Karın Kası Egzersiz Programı – Part II

557833_369588553109038_1243081147_nKarın kası egzersizleriyle ilgili Part I şeklinde bir yazı yayınlamıştık. (Yazıya ulaşmak için tıklayınız.) İnternet sitelerinde yine sizin için derledim toparladım. Kendim evde yapamayacağım şeyleri pek bu blogta yayınlamadığımdan iyice bir süzdükten sonra aşağıdaki bilgileri buldum. Ben profesyonel bir spor hocası olmadığım için kendi bilgilerimi burada paylaşmıyorum. Çünkü evde egzersiz, özellikle de ağır egzersizler, tehlikeli sakatlıkların oluşmasına yol açabilir. Bana kalırsa önce bir spor salonuna gidip profesyonel hocalar eşliğinde spor yapmalısınız. Ama evde yapabilirim diyorsanız çok güzel dvd’ler de var. Bende internetten video izleyerek yapıyorum genelde egzersizleri. Tabi ki çok zor hareketler denemiyorum 🙂 Aşağıdaki bilgileri farklı sitelerden aldım. Umarım sizinde işinize yarar;

Hareketin yapılışı: (http://vucutgelistirme.co)
Bu hareketin yapılışı son derece kolaydır şöyle ki; Başlangıçta eller ensede, gövdenіzі kıvırarak sol dirѕeğinizi sağ dizinizе, sağ dirseğinizi sol dіzіnіze sırаylа 8\’er kez değdirmek suretiyle hareketi tamamlamış oluyorsunuz.

karın kası geliştirme hareketleri resimli 8 Karın Kası Geliştirme Hareketleri (2)

 Karın kaslarını geliştirme hareketleri resimli:

Hareketin yapılışı: Bu hareketi yaparken resimde de görüldüğü gibi bacaklarınız hаfif açık ve dizlerden kırık bir hаlde, kollarınız іlerі uzanmış şekilde gövdеnizi öne doğru 8 kez esnetmeniz gerekiyor. Tabi bu esnada düzenli nеfеs alıр vеrmеyi unutmamalısınız.

karın kası geliştirme hareketleri resimli 9 Karın Kası Geliştirme Hareketleri (2)

 Karın Geliştirme Hareketleri Resimli: 

Hareketin Devamı: Bir önceki yani hareketіn devаmındа, bacaklarınızı аrkаdаn tutun ve karnınızı içeri çekip bеliniz üzerinde doğrularak 4 e kadar yavaş yavaş sayın. Yaptığınız bu işlemi, hareketіn ilk bölümüylе dönüşümlü olarak tekrarlarsanız daha fazla fayda sağlarsınız. Bu arada tabiki nefes alıp vermeyi düzenli ve doğru şekilde yapmayı ihmal etmemelisiniz. (Kaynak : http://vucutgelistirme.co )

 

Alttaki bilgilerin kaynağı ise http://www.frmtr.com/saglik/2805878-bel-ve-karin-kaslari-hareketleri.html

Karnımızdaki o seksi baklavaları oluşturan kasları 5 guruba ayırabiliriz.

  • üst karın kasları
  • alt karın kasları
  • oblikler
  • çapraz karın kasları
  • bel kasları

Bu programda hepsini bir bütün olarak çalıştırmayı deneyeceğiz.
8 hafta boyunca, karın kaslarınızı kuvvetlendirmek için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak için mutlaka 25 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 1 adet light ton balığı konservesi de tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir. 

1. ve 2. haftalar: İlk dört egzersizden 2 set, 10–12 tekrar (Köprü Hareketi haricinde)
3. ve 4. haftalar: İlk dört egzersizden 2 veya 3 set, 12–15 tekrar
5. – 8. haftalar: Beşinci hareketten başlayarak 2 set, 6–8 tekrar 

PRÜ HAREKETİ

1) Şınav pozisyonu alın, fakat dirseklerinizin üstünde yükselin.

2) Karnınızı içeriye doğru çekin, göbek deliğinizin omuriliğinize doğru yaklaştığını hayal edin. Bu pozisyonda, nefes almaya devam ederek 30 saniye bekleyin.

3) Süre bitince karnınızı serbest bırakın. Bu bir set olarak kabul edilir. Bu egzersizi biraz daha zorlaştırmak için süreyi uzatabilirsiniz.

HAVLULU MEKİK HAREKETİ


1) Yere uzanıp ayaklarınızı poponuza çekin ve belinizi yuvarlanmış bir havlu ile destekleyin. Eller kulaklarınızın arkasında olsun.

2) Kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp karın kaslarınızı iyice sıkın.

3) İki saniye bekleyip yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün.

RUS TWISTİ

1) Yere oturup ayaklarınızı poponuza çekin ve kollarınızı düz uzatın. Kafanızı hafif geriye verin ki beliniz 45 derecelik bir açıyla kalsın.

2) Mümkün olduğunca belinizden sağa doğru twist edin, iki saniye bekleyip başlama pozisyonuna dönün. Şimdi sıra sol tarafta!

 


İKİ NOKTALI KÖPRÜ


1) Standart şınav pozisyonu alın.

2) Sağ kolunuzu düz bir şekilde kaldırırken tersi ayağınızı da kaldırın. İki saniye bekleyin. Bu bir tekrar sayılacak.

3) Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı kaldırın. İki taraftan da eşit sayıda yaptığınızdan emin olun!

AŞAĞIDAN YUKARIYA TERS ODUN KESME

1) Kablolu Sisteme alttan bir tutacak bağlayıp ağırlığı orta seviyede ayarlayın. İki eliniz ile tutacağı kavrayıp, yan duruş pozisyonu alın. Tüm hareket boyunca kollarınızı bükmemeye özen gösterin!

2) Omuzlarınızı döndürerek doğrulun ve karın kaslarınızı kasın. İki saniye bekledikten sonra yavaşça başlama pozisyonunuza dönün.

3) Bir taraftaki tekrarlarınızı bitirdikten sonra diğer tarafa geçiş yapınız.

YOGA TOPU MEKİĞİ

1) Topun üzerine uzanın, eller kulaklarınızın arkasında olsun.

2) Kafanızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırıp karın kaslarınızı iyice sıkın.

3) İki saniye bekleyip yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün.

YOGA TOPU TERS MEKİĞİ


1) Standart şınav pozisyonu alın fakat ayaklarınız yere koymak yerine kaval kemiklerinizi topa yaslayın. Kollarınız ve sırtınız düz olsun.

2) Topu yuvarlayarak çekmek için belinizi bükün ve poponuzu yukarıya kaldırın. Bacaklarınız topun üzerinde yuvarlanırken karın kaslarınızı iyice sıkılaştırın.

3) İki saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonunuza dönmek için topu geriye yuvarlayın ve kalçalarınızı düşürün.

 

**Not: Önemli bir hastalığınız varsa doktor kontrolü yaptırmadan bu tarz sporlara başlamayın. Ayrıca evde kendi başınıza yaptığınız sporlarda sakatlanma riskiniz de fazlalaşır. Herhangi bir yerinizde zorlanma veya acı hissederseniz sporu derhal bırakın ve bir doktora başvurun.

 


0 thoughts on “Karın Kası Egzersiz Programı – Part II

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir