Evde Yapılabilecek Basen-Kalça Hareketleri

Özellikle Türk kadınların en şikayet ettikleri bölge basen-kalça bölgesidir. Derdiniz sadece sıkı görünmek ve evde basitçe egzersiz yapmaksa sizi postumuza alalım :)

1. Squat Hareketi-Çömelme Hareketi

squat hareketi

Çömelme hareketi olarak da bilinen Squat hareketi, kalça ve basen sıkılaştırmak için kullanılabilecek en ideal zayıflama hareketleri arasında yer almaktadır. Çömelme hareketi kalça, basen ve baldır bölgelerindeki selülit sorununa da çare olabilmektedir. Oldukça basit ve kullanışlı zayıflama egzersizi nasıl yapılıyormuş bir göz atalım.

Çömelme (squat) hareketi nasıl yapılır:

Ayaklarınızı omuz hizasında açıp hafif çömelme pozisyonuna gireceksiniz.  Vücut ağırlığı her iki ayağa da eşit dağıtılmış olacak.
Dizlerinizi hafif kırarak resimdeki gibi çömelme pozisyonuna geleceksiniz.  Popo hafif arkaya çıkacak ve ayaklar, diz kapağı ile popo arasında bir bölgede duracak.  Bacaklarınızda torso kaslarında gerilmeyi hissetmelisiniz.
Elinizde ağırlıklar iki el hafif kalkık ve kulak ense arası bir yerde tutulacak. Bu şekilde baldırlara yük binerek hafifçe çömelip ağır biçimde de kalkacaksınız. Çömelme hareketi yarım ya da tam çömelme biçiminde yapılabilir. Squat hareketi 2-4 set halinde 8-16 tekrar ile yapılacaktır.

2. Lunge Hareketi

lunge hareketi

Lunge egzersizi, bir çok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için tercih edilen bir bölgesel zayıflama egzersizidir.

Lunge hareketi nasıl yapılır?

Ayakta duruş pozisyonu ile harekete başlayın. Bir tam adım ileri atın ama arkada kalan sol bacağı yerinden ayırmayın. Sağ bacağınızı öne ararak dizinizi 90  derece kıracaksınız. Arka bacak ta resimdeki gibi arkaya doğru yatık vaziyette olacak.  Bu pozisyonda iken elinizde mümkünse iki dambıl ile eğilip yükseleceksiniz. Özellikle baldır basen ve kalça eritmek için oldukça faydalı bir zayıflama egzersizi türüdür.Aşağıdaki videoda lunge egzersizi nasıl yapılır görsel olarak izlemek mümkündür.

Lunge egzersizlerinin değişik çeşitleri var:
* Statik Lunge egzersizi
* Yan Lunge Egersizi
* Sürgülü Lunge

* Düşük Lunge

* Tek bacakla yapılan Lunge
* Tekerlek (ön, yan, ters) lunge
* Adımlı Lunge Hareketi

3. Step Up – Merdiven Çıkma Hareketi

Step hareketleri
Step up denilen ve 30 cm yüksekliğindeki step tahtasına merdivenlerden tırmanır gibi inip çıkarak yapılan hareketler kalça sıkılaştırmak ve basen bölgesi yağları eritme için ideal hareketlerdir.  Sep up egersizleri için yeni başlayanların daha düşük bir yüksekliğe sahip platformu (step tahtasını) tercih etmeleri iyi olur. zamanla step tahtası yüksekliği artırılarak dizimizi 90 derece ile kırabileceğimiz yüksekliğe kadar getirebiliriz.
Step hareketlerinde basen bölgesini zayıflatmak için önemli bir nokta, vücut ağırlığının baldır kasları üzerinde hissedilmesidir.  Step hareketetlerinin, yan step egzersizi, çapraz step up hareketleri, ve koşu bandı üzerinde yapılabilen step hareketleri gibi çeşitleri vardır.4. Kalça Esnetme Hareketi


Yerde yapılan kalça eriten hareketlerden olan kalça esnetme egzersizleri özellikle gluteus maximus denilen ve vücudun en büyük kas kütlesi olan baldır kaslarını çalıştırır ve bacağın üst bölgesindeki yağları yakar. 

Tek bacakla deadlift hareketi

Deadlift egzersizleri, arka bacak, baldır ve kalça kaslarını komple çalıştıran zayıflama hareketleridir. Ancak kas ve eklem sorunu olanlara bu efor gerektiren zayıflama hareketi ni tavsiye etmiyoruz. bu hareketi yapmak için bir bacak geride olacak, diğeri bir adım ileride… Yerden 5 kg ağırlığında bir gülleyi ya da sağlık topunu alarak göğüs hizasına kadar çekeceksiniz. Bu esnada arkada kalan bacak havaya kalkacak ve tek bacak üstünde kalacaksınız. Deadlift egzersizi ile bacak basen ve kalça kaslarında gerginlik hissetmelisiniz. Deadlift video  ile görsel olarak egzersizi izlemek için aşağıdaki videoyu izlemeniz yeterli olacak

6. Tırmanmak Basen Bölgesini Zayıflatır mı?

Dağcılık ve tırmanma sporu ile ilgilenen kişilerin kalça ve basen yağlanması sorunu genelde yoktur. Nedeni ise tırmanmanın bacak ve kalça bölgesini iyi çalıştırması ve yağ yaktırmasıdır. Bu sporu egzersiz olarak uygulamak biraz zordur ancak bir doğa ya da dağcılık klübüne üye olarak etkinliklerine katılırsanız hem sağlık, hem de estetik görünüm kazanabilirsiniz. 1 saatlik tırmanma performansı, ortalama olarak 400 kalori harcatmaktadır.

7. Bisiklet sürmek zayıflatır mı?

bisiklet egzersizleri
Bisiklet sürme egzersizlerinin bölgesel zayıflamadaki rolu yadsınamaz. Hem iyi bir kardiyo hareketi olması hem de kalori harcatması nedeniyle gerek kondisyon bisikleti sürmek, gerekse normal bir bisiklet ile seyahat etmek, basen ve kalça eritmek için hep tavsiye edilmektedir.  3 dakikalık  70-80 RPM ya da 2 dakikalık 100-110 RPM hızla yapılan bir bisiklet sürme egzersizinin kalori harcama süresi, egzersiz terk edildikten 30 dakika sonraya bile yayılmaktadır. 70 kilo ağırlığındaki birisi düşük tempolu bisiklet egzersizleri ile bile 45 dakikada 350 kalori yağ yakmaktadır. 
8. Koşmak zayıflatır mı? 
Koşu bandı egzersizleri
Bilinen en basit ve kolay zayıflama egzersizlerinden birisi de koşmaktır. Koşmanın faydaları hakkında o kadar çok şey deniyor ki bunlar ayrı bir makalenin konusu olacak kadar çoktur. Özellikle kısa mesafe sprint koşuları, kalça ve basen yağlarından şikayetçi olanlar için mucize egzersizlerdir. Koşmak aynı zamanda kalori harcatır. 45 dakikalık düşük tempolu bir koşu egzersizi ortalama 70 kg olan birisine 500 kalori yaktırır.
9. Kick boks hareketlerikickboks hareketleri
Kick boks hareketleri, vücudun özellikle üst bacak ve basen bölgelerini inceltmek için kullanılabilecek ideal zayıflama hareketleridir. Özellikle öne doğru ve yana atılan yüksek tekmeler kalça incelmesi için müthiş etkili egzersizlerdir. 45 dakikalık bir kikboks egzersizi ile ortalama olarak 70 kg olan biri 400 kalori harcar.

10.Yürüme egzersizi

yürüyüş yapmak
Yürümek, en kolay basen inceltme yoludur. Yürümenin güzel yanı, hiç bir zayıflama aleti gerektirmemesidir. Ayrıca öğrenmesi gereken bir takım hareketler de yoktur. Boş zamanınızda istediğiniz kadar yorulmadan bu egzersizi yapabilirsiniz. Yokuşa tırmanarak yürümek özellikle basen eritmek için oldukça faydalıdır ve baldır kaslarını güçlendirerek popo bölgesindeki yağların yakılmasını sağlar.  Postacı yürüyüşü denilen ritmik ve tempolu yürüyüş ile 70 kiloluk birisi 1 saatte 300 kalori yağ yakımı gerçekleştirir.

Kaynak: zayiflamakicin.com


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s