Home,  Sağlık-Fitness

İç Bacak Çalıştırmak İçin Egzersizler

squat

Genelde Türk kadınlarının vücut şekline baktığınızda basenlerin biraz daha fazla olduğunu görürsünüz. Kilo probleminde en fazla şikayet edilen bölge maalesef basenler ve en zor giden bölge de yine basenler. Basenler ve düşük kalçayı kaldırmak için en güzel hareket tabi ki squat. Squat hareketini yukarıda ki görselde göründüğü gibi çok kolay bir şekilde yeni başlayanlar ilk gün 15 tane yapacak şekilde başlayabilir. Daha sonra her gün 5 arttırarak ilerleyebilirsiniz. Gerçekten çok etkili bir hareket ve sizi kesinlikle yuvarlak ve daha kalkık bir kalçaya kavuşturacaktır. Fakat bu hareketi yaparken de zorlandığınız anda bırakmalısınız. Squat yapmaya başlıyorum derseniz her gün devam edin ve bir gün kendinize dinlenme günü verin.

Bu yazının konusu ise squat değil. Bu yazıda iç bacakları nasıl çalıştırabiliriz bunu göreceğiz. Womenist sitesinden seçtiğim üç hareketi aşağıda görebilirsiniz. İlk hareket squatla hemen hemen aynı tek farkı ayaklar karşıya değil iki yana doğru bakıyor. dikkat edilmesi gereken sırtınızı daima dik tutmaya çalışın ve diz kapaklarınız eğilirken ayak uçlarınızı geçmemeli. Kendinizi çok fazla çömelmeye zorlamanıza gerek yok.

None

Bacakları açarak çömelme hareketi

Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Ayaklarınız ise biri saat 10’u, diğeri ise 2’yi gösterecek şekilde. Yandaki görselde olduğu gibi dizlerinizi bükerek yavaşça çömelme hareketini yapın. En aşağıda ikiye kadar sayın ve tekrardan yavaşça yukarı kalkın. (Kaynak:Womenist)

None

Ayaklarınızı birleştirip çömelin

Topuklarınız havada ve birbirine değer biçimdeyken ayak parmaklarınız üzerinde çömelin. Vücudunuzu dengeli bir biçimde tutamıyorsanız, sırtınızı düz bir duvara da yaslayabilirsiniz. Şekildeki pozisyonda çömelme hareketini durdurun, ikiye kadar sayın ve yine yavaşça yukarı doğru çıkın. (Kaynak:Womenist)

 None
Top yardımıyla çömelinBaşlangıç pozisyonunda ayak parmaklarınız öne doğru bakıyor ve bacaklarınız da omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizin hemen üst kısmına, bacaklarınızın arasına plastik bir top veya top bulamazsanız, bir plaj havlusunu top yaparak yerleştirebilirsiniz. Topun düşmemesi için bacaklarınızı iyice sıkıyor olmalısınız. Aşağı yönlü çömelme hareketini yavaşça yapın ve en alt seviyede 2 saniye kadar bekleyip yeniden yukarı doğru çıkın. (Kaynak:Womenist)None

Kolları da kullanarak çömelme hareketi

Ayaklarınız omuz genişliğinden daha fazla, biri saat 10’u, diğeri de 2’yi gösterecek şekilde olsun. Her iki elinizle dik bir şekilde tutacağınız 2 kg’lık (başlangıç seviyesi için ideal) dambılları vücudunuzun önünde, karnınızın biraz altında tutun. Bacaklarınızı açarak gerçekleştirdiğiniz çömelme hareketi ile birlikte aynı anda dambılı da göğsünüze doğru kaldırın. (Kaynak:Womenist)

Bu arada spor yaparken düşük kilolu örneğin 1 kilo dambılla çalışırken dambıl yoksa küçük şaşal şişeye su koyarak çalışabilirsiniz. Emin olun aynı derecede çalıştırıyor kolları 🙂

Sevgilerle..

Benzer Yazılar;

Kadınlar İçin Karın Kası Egzersizi ve Beslenme Önerileri

Ofiste Sağlıklı Beslenme Önerileri

İnce Bacaklar İçin Tek Hareket!

Spor Yapmanız İçin 10 Neden

 

 

0 Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

%d blogcu bunu beğendi: